食物：微量元素、维生素的*佳来源
维生素、微量元素及其他特殊养分，是人体生命活力的源泉，是防病保健的“**符”。营养液乃至药丸（如维生素片、硫酸锌等）固然拓宽了“供货”渠道，但往往有把握不当反致病的弊端。故专家强调：养分吸收无论从人体的吸收与利用率看，还是以简便、经济而论，以食物为*佳。本文为此介绍富含人体必需的部分维生素、微量元素及其他特殊成分的食物，供读者安排食谱时参阅。
维生素类
β胡萝卜素 β胡萝卜素及其代谢物维生素Ａ，在防治感冒、腹泻、肺炎、癌症及抗衰老方面功效**，享有“明星维生素”之称号。富含此种维生素的食品较多，根块蔬菜、番茄、胡萝卜、柑桔类水果皆富含β胡萝卜素，胡萝卜名列榜首。以抗衰老为例，**平均每天需摄入β胡萝卜素１５毫克方可见效，而这个数量相当于１５个桔子或５００克番茄的蕴藏量，这不仅在经济上难以负担，就是胃肠也难以承受。若换成胡萝卜提供就好办了，每天只需吃上１００克即可达标。故以胡萝卜补充β胡萝卜素当是明智的选择。
维生素Ｂ１ 维生素Ｂ１是人体神经系统离不开的一种维生素，体内贮备量不足易与**病、神经炎等顽疾难症结缘。精米和白面中的维生素Ｂ１因在加工过程中随同糠麸一起流失，故含量甚微。保证每星期吃几次粗粮糙米，则不会患上维生素Ｂ１缺乏症。
维生素Ｂ６ 属于Ｂ族维生素中的一种，擅长于和胃保肝，防治血管硬化，保护心脏。何种食物含量*多呢？土豆，每１００克中含维生素Ｂ６高达０．５毫克，加上大量上等纤维素在肠道内被微生物消化后转化成的维生素Ｂ６，故土豆总的提供量大大超过大米、面包，相当于大米与面包的５～１０倍。这也是常吃土豆的中老年人少患心脏病的奥秘之所在。
维生素Ｂ１７ 此种维生素的主要成分是一种氰化物，具有强大的杀伤癌细胞的能力，乃是人类对**魔的可靠助手。据营养学家测量，维生素Ｂ１７在苦味食物中*多，如杏、苦瓜、养麦、咖啡、茶叶、巧克力、啤酒等。太平洋上一个叫做斐济的小国，至今无一人患癌，即受益于吃苦味食物杏干。因此，常吃“苦”的人很少遭受癌症之害。
维生素Ｃ 维生素Ｃ的益处“一言难尽”，既可抵抗包括心脏病、癌症等在内的多种**的侵袭，又能健脑益智，提高儿童智商与**的用脑效率，堪称保健的“多面手”，日常蔬菜及水果中含维生素Ｃ较多的首推鲜枣，每１００克鲜枣中含维生素Ｃ５４０毫克，是鲜荔枝的２倍、苹果的２８倍、鲜桃的７５倍、鲜桔的５倍。每人每天只须吃上３～５枚（约２０克）即可满足人体**对维生素Ｃ的生理需求量。可与鲜枣媲美的是番茄，被美国人视为摄取维生素Ｃ的主要来源。
辅酶Ｑ１０ 此种维生素不仅参与肝细胞与心肌等重要组织的正常代谢，而且有抗氧化作用，可防止肝炎、心脏病及中风等**的发生。**每天约需１５０毫克，大蒜为其“富矿”，故一日三餐吃一点大蒜，可获得足够的辅酶Ｑ１０。
维生素Ｐ 其生理使命之一是增强身体细胞间的黏附力，具有保护血管、防止出血的作用。天然食品中含维生素Ｐ*多当推平淡无奇的茄子，每千克含量约７０克，尤其适宜于患有动脉硬化症的中老年人食用。
微量元素类
钙（微量元素） 钙被美国有名专家艾迪誉为“生命运动离不开”的矿物质，与儿童佝偻病、青少年近视、中老年骨质疏松症等均有密切关系。含钙食品很多，无论从钙含量或是吸收率看，除母乳外当首推牛奶（每１００毫升牛奶达１２５１毫克）。日本医学专家发现，每天喝３杯牛奶所含的钙可使血压下降４％。动物实验显示，牛奶中的钙可明显减少高血压大鼠的中风发生率。故营养学家向人们推荐喝牛奶补钙。其次是海带，每天吃海带８０克，即可获取钙质６００毫克，加上其他食物中的钙，人体决不会发生钙“饥荒”。
钾 （微量元素）香蕉不仅味美可口，含钾亦多。１００克重的香蕉含钾达３００毫克，相当于**每天需钾量的２０％，可作为供钾的来源之一。更难能可贵的是，香蕉中的钾还可调整体内钾、钠比例，维持正常血压，故有降压抗病之功效。另一种富含钾的食物是土豆，印度医学专家研究认为，每周吃５～６个土豆所含的钾，即可使罹患中风的危险下降４０％。
镁（微量元素） 近年来镁的防病功效受到重视，对包括中风、冠心病、高血压甚至癌症在内的多种**的预防作用得到专家首肯。镁还是骨骼的重要组成成分，通过影响甲状腺**的合成与分泌，可对钙在骨骼内外的活动进行调节，故人缺镁也可能患上骨质疏松症。深绿色蔬菜、水果、番茄、海藻、豆类、坚果、燕麦等均为含镁丰富的食物，可注意安排。
铁（微量元素） 铁是造血的必需物质，因缺铁而引起的贫血遍及男女老幼各年龄层次人群，儿童尤甚。虽然蛋、禽肉、鱼等含铁均多，但以动物血*丰，含铁量可为猪肉的２０多倍。一个女孩子每天只需吃５０克猪血，男孩子只需吃４０克，即可达到国家规定的摄铁量。特别是动物血所含铁，是以*易被人体吸收利用的血红素铁为主，更是其他含铁食物所无法比拟的，如每公斤冻干牛肉粉含铁１１２毫克，血红素铁占５８．７％，而同等量的牛血红蛋白含铁３２８０毫克，血红素铁占总量的９９．４％，堪称含铁之“富矿”。
锌（微量元素） 锌是近年*热门的一种微量元素，由于其与人体内多种金属酶有关，在生命活动中起着重要作用，因而享有“生命的火花”之誉称。不少食物中含有丰富的锌，如１００克的猪瘦肉、猪肝、鸡肝、蛋黄、海带含锌量分别为３．８毫克、４毫克、５毫克、３．４毫克、３．２毫克。鱼虾中含量亦丰，海蜒*突出，每１００克达８毫克之多，引人注目。
锰（微量元素） 锰是近年来才受到重视的微量元素，与蛋白质、核糖核酸的合成，胰岛素的生成分泌，性**的合成转化，细胞内氧自由基等有害物的**，内环境的稳定等多项生理机能关系密切。人体每天需从食物中摄取３．８毫克左右的锰才能满足需要。麦麸、菠菜等植物性食品含锰较多但吸收率低，动物肝、肾、鱼类中锰的吸收率高但含量低。比较起来，茶叶颇具优越性。据测定，１杯浓茶含锰量高达１毫克。除一日三餐多安排点含锰食物外，平时多饮茶不失为一个有效的补锰办法。
硒（微量元素） 近年来，硒与人体健康的关系受到专家瞩目。缺硒者不仅易患克山病，也易成为白内障、肿瘤等多种**的侵袭对象。据上海的医生专家披露，我国**每天从膳食中摄硒的*佳量应为１００微克，菌菇不仅含硒丰富，而且所含硒的生物利用率也高，尤其适合于中老年人食用。
碘 （微量元素）碘享有“聪明元素”之称，与人的智力关系密切。世界卫生组织宣称，儿童先天性智力低下大多与胎儿期缺碘有瓜葛。在形形**含碘食品中，海带*值得推荐，每１００克中含碘高达２４毫克。人体的需碘量并不大，儿童每天约需４０～１４０微克，**约１５０微克，孕妇２００微克、乳母２２０微克，故平均每天只需吃少量的海带就可满足机体对碘的需求，关键在于坚持。
铜（微量元素） 人体内含铜总量仅３０毫克，量虽少，神通大，其量不足与癌症、心脏病、贫血、身材矮小、白发等多种**有关。据测定，猪肝含铜量*高，每千克高达２５毫克，居各种含铜食品之首。其次为芝麻，每公斤含铜１６．８毫克，芋头每千克含铜１２．９毫克。按每人每天需铜１～３毫克计算，每天吃１００克左右猪肝（或芝麻、芋头）即可达标。
铬（微量元素） 铬是人体内多种***的辅因子，其量不足可降低相应***的活力而致病，如糖尿病、近视眼等。人的生理需求量约为每天５０～２００微克，食物中的含铬量都较低，如牛奶，每１００毫升也只不过０．７～１．６微克。相比之下，蛋黄值得推荐，其铬的含量比牛奶高１０倍以上。故每天吃１～２只鸡蛋，再配合其他食物，包括糙米、含麸面包等，方可保证人体不缺少铬。
钼（微量元素） 钼也是近年才受到重视的微量元素，与人体的黄素蛋白酶、黄瞟呤氧化酶等金属酶的活性有关，还参与铁蛋白中铁的吸收与释放。现已证明，人体内缺钼是导致龋齿、食道癌等的一大祸根。牛羊肉等畜产品中钼的含量较多，其中牛肾*高，每１００克含钼０．ｌ毫克。
硼（微量元素） 新近发现，硼缺乏也与骨质疏松症等多种**的发生与发展有关。人体缺硼可降低血液中活性钙和雌**以及骨骼代谢的各种化合物的含量。美国加利福尼亚大学对绝经期女性补充硼、铬等元素后发现，可使骨骼的钙流失减少，雌**分泌增加。苹果、梨、葡萄、桃、绿叶蔬菜、黄豆、花生等含硼较多，可供安排食谱时选择。
其他
牛磺酸 为一种特殊氨基酸，与人的智力关系密切，既可增加脑细胞数量，促进神经细胞的分化与成熟，还有助于神经网络的形成。牛磺酸对儿童的脑发育尤为重要，母乳中含量*高，约为牛奶的１０倍，这也是儿童保健专家大声疾呼提高母乳喂养率的缘由之一。除母乳外，海带堪称“富矿”，每１００克中牛磺酸含量达１００毫克，胜过牛奶。
二十碳五烯酸 不饱和脂肪酸的一种，既降低胆固醇，又可阻止血栓形成，消除心肌梗塞的隐患，堪称为心脏病人的益友。海带、鱼虾等海产品中蕴藏量极丰。
ＤＨＡ 二十二碳六烯酸的英文缩写，为强有力的健脑成分之一，享有“脑黄金”之美称。一般畜肉脂肪中含量不超过１０％，植物性食品中根本没有，而鱼肉脂肪中ＤＨＡ 的含量高达３０％～７０％，红鳟鱼、鳝鱼、鳗鱼、金枪鱼等可供消费者选择。
卵磷脂 卵磷脂进入肠道，释放出胆碱，被小肠吸收后代谢为乙酸胆碱，有强化记忆力的作用。日本专家研究认为，毛豆、花生、啤酒、米饭、鸡蛋、纳豆（蒸后发酵的大豆食品）含卵磷脂极丰，称为超级脑营养食品。